تُعتبر زيادة الوزن هدفًا يسعى إليه الكثيرون، بينما يتجه الآخرون نحو إنقاص الوزن للحصول على قوام مثالي. في هذه المقالة، سنقدم نصائح قيمة للأشخاص الذين يعانون من النحافة، موضحين أفضل وأسرع الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي.
ما هي النحافة؟
- تحدث النحافة عندما يكون لدى الفرد رغبة ضعيفة في تناول الطعام، وهذه الحالة يمكن أن تنجم عن عدة عوامل، بما في ذلك الأمراض النفسية والجسدية.
- ينبغي تجنب الأطعمة التي تساهم في بناء العضلات بصورة غير صحية، مثل مكملات البروتين الضارة، كونها تمثل حلاً سريعًا وغير مستدام لزيادة الوزن.
- يجب التركيز على تغذية الجسم بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، بدلاً من صرف الأموال على المنتجات المعالجة.
- إذا كنت تتعافى من مرض ما، أو تعاني من مشكلات هضمية مستمرة، أو لم تتمكن من الحصول على العناصر الغذائية اللازمة، فقد تفكر في تناول المكملات الغذائية. ولكن من الأفضل أن تركز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
- هناك خيارات سهلة مثل الوجبات السريعة، والحلويات، والمشروبات الغازية، لكنها توفر سعرات حرارية غير صحية مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن مع بعض الأمراض الصحية المصاحبة.
- إن تناول هذه الأطعمة المصنعة يمكن أن يؤدي إلى التهابات، وزيادة دهون البطن، وبطء تعافي العضلات، مما يجعل التركيز على الوجبات المغذية خطوة هامة لتحقيق أهدافك في زيادة الوزن.
كيف يمكن زيادة الوزن بطريقة صحية؟
- تكمن الخطوة الأساسية في رحلة زيادة الوزن في فهم التوازن المناسب بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. حيث تُعد البروتينات هي العناصر الأساسية لبناء العضلات، ما يجعلك بحاجة إليها عند هدفك لبناء العضلات.
- تُعتبر الدهون مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية، حيث يحتوي كل جرام منها على 9 سعرات حرارية، مقارنة بـ 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتينات والكربوهيدرات.
- لذا، عليك دمج المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي، فالطعام الغني بالدهون والكربوهيدرات يعزز الشهية ويشجع على تناول المزيد.
استجابة الجسم لزيادة الوزن
- تختلف استجابة الأفراد لزيادة الوزن، إذ يُمكن أن يتأثر معدل زيادة الوزن بعوامل مثل معدل الأيض، ومستوى اللياقة، والعوامل الوراثية، والأنشطة اليومية.
- يُنصح بالتحقق مما إذا كنت تعيش في نطاق الوزن الصحي باستخدام آلة حاسبة لمؤشر كتلة الجسم، لكن تذكر أن هذه واحدة من عدة مقاييس للصحة العامة.
- من الضروري استشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو خطة رياضية جديدة، إذ يمكنهم تحديد أي حالات صحية أدت إلى فقدان الوزن بالنظر إلى أهمية التوازن بين الزيادة في الوزن والاحتياجات الصحية.
- عند محاولتك لزيادة الوزن، يُعتبر معدل زيادة الوزن الطبيعي للعضلات حوالي 0.5 – 1 رطل (0.25 – 0.5 كجم) أسبوعيًا. يُنصح بعدم قياس الوزن أكثر من مرة في الأسبوع لتجنب الانزعاج.
طرق فعّالة لزيادة الوزن للنساء
وفقًا للبيانات، تمتلك النساء مستويات أعلى من الأستروجين مقارنة بالرجال، مما يسهل حصولهن على الدهون. وهذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، حيث تحتاج النساء إلى نسبة أعلى من الدهون في الجسم لأداء الوظائف الطبيعية ودورات الحيض الصحية. ومن بين أفضل الطرق لزيادة الوزن تشمل:
- تناول وجبات متكررة: يُفضل تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
- شرب السوائل بين الوجبات: يُفضل تناول السوائل في الفترات بين الوجبات لتجنب الشعور بالامتلاء.
- الوجبات الخفيفة: تناول الوجبات الخفيفة عند الشعور بعدم الجوع يوفر مزيدًا من السعرات الحرارية.
- استخدام أطباق أكبر: الأطباق الصغيرة تجعلك تشعر بالشبع سريعًا، لذلك استخدم أطباق أكبر لتتناول المزيد.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم: اختيار وجبة خفيفة صحية وسهلة الهضم قبل النوم سيساعد في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
أفضل الطرق لزيادة الوزن
- تعتبر اللياقة البدنية عاملًا أساسيًا لزيادة الوزن، حيث تُحفز الشهية مما يسهل عليك تناول المزيد. بالإضافة إلى أنها تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتساعد في تنظيم المزاج.
- مثل معظم التغييرات المستدامة، تحتاج زيادة الوزن إلى الوقت، لذا لا داعي للإحباط إذا لم ترَ نتائج فورية، فقد يستغرق الأمر وقتًا لتفعيل عادات جديدة وتكيف الجسم.
- ولا يمكن إغفال أهمية النوم في زيادة الوزن، إذ يُعتبر فترة مهمة لبناء العضلات وزيادة الوزن. النوم الجيد يساعد أيضًا في تقليل مستويات التوتر، مما يؤدي إلى نتائج صحية أفضل.